تعريف الأرق:
هو أحد اضطرابات النوم الشائعة لدى البالغين ويعني إما في صعوبة الدخول في النوم أو البقاء نائماً لساعات كافية متواصلة حتى على الرغم من توفر البيئة الجيدة والوقت المناسب. والمصابون بالأرق غالباً ما يشعرون بعدم الرضا والكفاية من النوم، وقد يمر الكثير من الناس به وغالباً ما يذهب دون الحاجة لأخذ علاج، ويعتقد الكثير من الناس أن الأرق أمر طبيعي مع ضغوط الحياة، ولكن من المهم أن يؤخذ على محمل الجد لإرتباطه الوثيق بالصحة الجسدية.
نبذة مختصرة:
- الأرق هو صعوبة إما في الدخول في النوم أو النوم المتواصل لساعات كافية في ظل توفر الظروف المناسبة.
- الأرق ليس أمراً طبيعياً مرتبطاً بضغوط الحياة؛ بل يجب أخذه بجدية وعلاجه.
- قد يكون سبب الأرق مجرد عرض لمشكلة أخرى.
- لا يوجد اختبار محدد لتشخيص الأرق، ويستخدم الأطباء عدة طرق لإستثناء المشاكل الأخرى.
- أفضل طريقة للوقاية من الأرق هي الإلتزام بمواعيد ثابتة للنوم في بيئة مناسبة.
أنواع الأرق:
- الأرق غير المزمن: هو المرور باضطرابات في النوم لفترة قصيرة.
- الأرق المزمن: هو اضطرابات النوم التي تحدث ثلاث ليال على الأقل في الأسبوع لمدة لثلاثة أشهر على الأقل.
الأسباب:
قد يكون الأرق مجرد عرض لمشكلة أخرى، أما أسباب الأرق المزمن فقد تكون:
- أسباب نفسية:
- القلق والتوتر.
- الضغوط النفسية.
- الصدمات النفسية.
- الاكتئاب.
- نظام وبيئة النوم:
- السفر.
- تغيرات أوقات العمل (المناوبات) والعمل المسائي حتى في المنزل.
- القيلولة (قد تسبب الأرق للبعض).
- بيئة النوم غير المناسبة.
- تناول الأطعمة الثقيلة قبل النوم؛ مما يؤدي إلى فقدان الشعور بالراحة أو الإصابة بارتجاع المعدة أثناء النوم.
- الكافيين كالقهوة وغيرها.
- النيكوتين (التدخين)
- بعض الأمراض:
- مشاكل الجهاز التنفسي (مثل: الربو والانسداد الرئوي)
- مشاكل العضلات والمفاصل (مثل: التهاب المفاصل)
- الآلام المزمنة.
- بعض أنواع الأدوية.
الأعراض:
- صعوبة الدخول في النوم.
- الإستيقاظ خلال فترة النوم وصعوبة العودة إليه مرة أخرى.
- الإستيقاظ باكراً قبل الموعد المحدد للإستيقاظ.
- عدم الشعور بالإنتعاش بعد الإستيقاظ.
- الضعف والخمول خلال اليوم.
- اضطرابات ذهنية (مثل صعوبة في التركيز)
- اضطراب السلوك (مثل الشعور بالإندفاع أو العدوانية)
- تقلبات المزاج.
- مشاكل في العمل أو المدرسة.
- مشاكل في العلاقات الإجتماعية.
متى تجب رؤية الطبيب؟
- إذا كان الأرق يؤثر في نمط الحياة.
- عند الشعور بالإرهاق أو الخمول خلال النهار.
- إذا كان الأرق يحد من الإنتاجية والتمتع بصحبة الأصدقاء أو العائلة أو ممارسة الهوايات.
- عند الفشل في محاولة تعديل نظام النوم.
التشخيص:
لا يوجد إختبار محدد لتشخيص الأرق، ويستخدم الأطباء العديد من الطرق، مثل:
- التاريخ الشخصي.
- سجلات النوم وبعض الإستبيانات.
- التحاليل المخبرية: وذلك بإختبارات الدم لإستبعاد الأرق المتعلق ببعض الأدوية والمشاكل الصحية.
- تخطيط النوم.
- هذه الإختبارات تساعد الطبيب على وضع خطة العلاج المناسبة.
عوامل الخطورة:
- الاضطرابات والضغوط النفسية.
- عدم ضبط أوقات النوم.
الفئات الأكثر عرضة:
- النساء.
- كبار السن (أكبر من 60 سنة)
- المصابون بأحد الأمراض المزمنة.
المضاعفات:
- التأثير في جودة الحياة العامة.
- ضعف الأداء البدني.
- التأثير في الأداء الإجتماعي.
- انخفاض الأداء الوظيفي.
- التأثير في الصحة العقلية.
- ارتفاع معدل الأمراض المصاحبة للأمراض النفسية في المرضى الذين يعانون من الأرق المزمن.
العلاج:
- العلاج غير الدوائي:
هناك تقنيات نفسية وسلوكية يمكن أن تكون مفيدة لعلاج الأرق، مثل:
- التدرب على تقنيات الإسترخاء:
(تمارين التنفس، تمارين الإسترخاء الذهنية، تقنيات التأمل، والصور الإرشادية، الإستماع إلى التسجيلات الصوتية) يمكن أن تساعد على النوم وأيضاً العودة إلى النوم في منتصف الليل.
- استخدام محفزات النوم:
يساعد التحفيز على بناء علاقة بين غرفة النوم والنوم، وذلك عن طريق الحد من نوع الأنشطة المسموح بها في الغرفة وتشمل محفزات النوم:
ترتيب الغرفة، واستخدام سرير مريح، وتقييد ساعات النوم، والخروج من السرير عند البقاء مستيقظاً لمدة 20 دقيقة أو أكثر.
- العلاج السلوكي المعرفي:
يشمل التغيرات السلوكية (مثل: الحفاظ على روتين نوم ثابت يشمل وقت النوم ووقت الإستيقاظ، والإبتعاد عن قيلولة بعد الظهر)، بالإضافة إلى التغيرات المعرفية وهي تهدف إلى تعديل المعتقدات غير الصحية والمخاوف حول النوم وتعليم التفكير العقلاني والإيجابي.
- العلاجات الدوائية:
هناك العديد من الأدوية المساعدة على النوم والحد من الأرق، ومن المهم التشاور مع الطبيب قبل أخذ أي نوع من الدواء، ويتم اللجوء إليها في حال عدم نجاح الوسائل الأخرى.
الوقاية:
- تحديد روتين للنوم ومحاولة الإلتزام به: التأكد من أخذ الحاجة الكافية من النوم يوميّاً.
- خلق بيئة نوم مريحة، والإبتعاد عن الإضاءة والضوضاء.
- الحد من المثيرات وقت النوم (مثل: الأنشطة التلفزيونية، ومهام العمل، واستخدام الحاسوب، والألعاب الإلكترونية)
- الحد من المنبهات في الطعام والشراب قبل النوم (مثل: المشروبات الغازية، أو القهوة، أو الشاي)
Mental Illness/ Psychological Disorders – Insomnia (moh.gov.sa)